1.Mancarurile bazate pe amidon
Mancarurile cu amidon ca painea,
cereale, orez, paste si cartofi sunt o componenta importanta a unei mese
sanatoase si ar trebui sa reprezinte o treime din mancare consumata.
Sunt o sursa de energie si sursa principala de nutrienti in dieta
noastra. Pe langa amidon aceste mancaruri mai contin si fibre, calciu,
fier si vitamina B.
Marea majoritate ar trebui sa
consume mancaruri cu amidon sau ar trebui sa includa cel putin o masa
care contine mancaruri cu amidon.
Ati putea sa incepeti ziua cu un
mic dejun cu cereale integrale, un sandwich pentru pranz si cartofi,
paste sau orez pentru masa de seara.
Unii oameni cred ca mancarurile
care contin amidon ingrasa, dar gram cu gram ele contin mai putin de
jumatate de calorie. Tot ce trebuie sa faci este sa ai grija la ce mai
adaugi cand gatesti aceste mancaruri, deoarece aceste adaugiri ajuta la
crestere caloriilor.
2.De ce sa alegi mancare integrala?
Mancarea integrala contine mai
multi nutrienti decat mancarurile cu amidon, de asemenea digestia
mancarii integrale se face mai incet si asta ajuta sa te simti plina mai
mult timp.
Mancarurile integrale se compun din:
- faina integrala, paine integrala
- paste integrale si orez brun
- cereale integrale
3.Mancati multe fructe si legume
Multi oameni stiu ca ar trebui sa
manance multe fructe si legume, dar majoritatea ignora acest lucru.
Incercati sa mancati macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi.
Puteti daca vreti, sa mariti numarul de fructe si legume zilnice. E mai
usor decat credeti.
De exemplu, poti consuma:
- un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale
- o salata la pranz
- o para ca o gustare de pranz
- o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara
4.Mancati peste
Multi
dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste
uleios" pe saptamana. Este o excelenta sursa de proteine si contine
multe minerale si vitamine. Consumati cel putin doua portii de peste pe
zi si nu uitati sa includeti o portie de "peste uleios". Puteti sa
alegeti ori proaspat, ori inghetat, ori conservat- dar tineti minte
pestele conservat sau afumat poate fi sarat.
Ce este "pestele uleios"?
Unii pesti sunt numiti uleiosi
deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi, numite omega 3
acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa.
Ce cantitate de pesti uleiosi ar trebui sa consumam?
Ar trebuie sa consumam cat mai mult
"peste uleios". Femeile care vor sa aiba un copil candva ar trebui sa
consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana (o portie
insemnand 140 de grame). Si patru portii este recomandarea pentru
ceilalti adulti.
Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si somon.
5.Reduceti din grasimile saturate si zahar
Pentru a te mentine sanatos avem
nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este important e genul de
grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi:
- grasimi saturate - daca mananci prea multe grasimi saturate risti sa cresti colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima.
- grasimi nesaturate- daca mananci grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate poti sa scazi colesterolul din sange.
Incercati sa reduceti mancarurile
bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu mancaruri cu grasimi
nesaturate, de exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei
de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.
Reduceti zaharul
In Anglia multa lume consuma zahar.
Ar trebui sa incercam sa consumam mai putine alimente care contin
zahar, de exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem racoritoare
fara zahar. Daca noi consumam aceste produse prea des putem
avea efecte secundare de exemplu: caderea dintilor, daca aceste produse
sunt folosite intre mese. Multe din alimente care au zaharul in
continut pot avea multe calorii, asa ca daca scapi de zahar, ai putea
avea un mic ajutor asupra controlul greutatii.
Cum stii daca un aliment este bogat in zahar?
Poti incepe prin a te
uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare
ingredient. Dar aveti grija pentru celalalte cuvinte care descriu
surplusul de zahar cum ar fi zaharoza, glucoza, maltoza, fructoza,
siropul de porumb si miere. Cu cat aceste cuvinte sunt in fruntea listei
de ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare este gramajul adaugat. O
alta modalitate prin care poti sa-ti dai seama care este cantitatea de
zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe eticheta. Partea
rea este ca nu poti vedea zaharul adaugat.
Nivelul mare de zahar este 15 grame pentru 100 de grame si nivelul mic este 5 grame pentru 100 de grame.
6.Incercati sa folositi mai putina sare - nu mai mult de 6 grame
Multa lume crede ca nu consuma prea multa sare, in special daca nu o adauga in mancare. Nu fiti chiar asa de siguri!
In fiecare zi 85 % barbati si 69 %
femei consuma sare multa. Adultii si copii peste 11 ani nu ar trebui sa
consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa consume
mult mai putin.
75 % din sare care o consumam este
deja in mancare pe care o cumparam, de exemplu: cereale, supa, carne
preparata si sosuri. In concluzie, tu mananci deja mai multa sare decat
trebuie. Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta scaderea
tensiunii. Personele cu tensiunea mare pot avea probleme cu inima sau
pot face un infarct.
7.Beti multa apa
Ar
trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a
nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul
are nevoie de mai multa apa, dar evitati sa consumati bauturi cu un
continut mare de zahar.
Alcoolul
Nu e nimic gresit sa beti
ocazional, dar bautul peste limita cauzeaza probleme. Alcool are multe
calorii in continut, asa ca daca il scoateti din lista d-voastra, o sa
reduceti din greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar
barbatii 3 sau 4 unitati pe zi, fara sa aiba un risc asupra sanatati.
8.Nu sariti peste micul dejun
Micul dejun ne poate ajuta sa
capatam energia suficienta pentru a face fata la ziua care urmeaza, de
asemenea poate fi un surplus de vitamine si minerale. Unele persoane sar
peste micul dejun, crezand ca-i ajuta sa scape de greutate. Dar ei se
inseala, aceaste decizii pot avea consecinte grave asupra noastra,
deoarece putem sa ratam importanti nutrienti.
Cercetatorii au descoperit ca micul
dejun poate ajuta la diete. Daca sarim peste micul dejun, probabil o sa
ni se faca foame inainte de pranz si o luam o mica gustare. Gustarea
aceasta fiind o gogoasa, produse de patiserie sau biscuiti, lucruri
pline de zahar si grasimi.
Atunci de ce nu alegem un bol plin
de cereale integrale, cu bucati de banane si un pahar de suc de
portocale pentru un mic dejun sanatos?
Comentarii
Trimiteți un comentariu